1.-
DESCRIPCIÓN
Desarrollamos
las habilidades técnicas de cualquier actividad física o deporte a partir de
las capacidades físicas que poseemos.
Vamos a
empezar por definir las capacidades físicas básicas. Son cuatro: resistencia,
flexibilidad, velocidad y fuerza. De las cuales dos son el objeto de este
trabajo.
a)
Resistencia. Es la capacidad que posee nuestro
organismo para realizar esfuerzos eficaces durante el mayor tiempo posible.
b)
Flexibilidad. Es la que nos permite efectuar movimientos
de gran amplitud sin hacernos daño, gracias a la movilidad articular y a la
elasticidad de los músculos y tendones.
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c)
Velocidad. Es la que nos permite realizar movimientos
o recorrer un espacio en el menor tiempo posible.
d)
Fuerza. Es la que nos permite vencer un peso u oponernos a él
mediante la acción tensora de nuestra musculatura.
En términos generales podemos considerar la
flexibilidad como la capacidad que nos
permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte
específica del cuerpo o de todo él. Esta capacidad física es fundamental tanto
para la práctica deportiva como para nuestra salud. Las personas que tienen
bajos niveles de flexibilidad están más expuestas a tener problemas en la
postura corporal y lesiones en la práctica deportiva.
La velocidad es la capacidad física que
permite realizar uno o más movimientos o recorrer un espacio en el menor tiempo
posible.
Para practicar
actividades físico-deportivas es necesario poseer una buena base física y una
buena base técnica.
La base física
la constituyen las capacidades físicas básicas que hemos descrito: resistencia, para aguantar el tiempo de
juego; flexibilidad, para realizar
movimientos de gran amplitud; velocidad,
para recorrer un espacio en el menor tiempo posible; y fuerza, para realizar los movimientos con más energía.
Si las
actividades en las que desarrollamos estas capacidades físicas son, además,
moderadas, continuas y frecuentes, contribuirán de forma decisiva a mejorar
nuestra salud, y en consecuencia, nuestra calidad de vida.
2.-
OBJETIVOS
|
Capacidades físicas relacionadas con la salud
|
Capacidades físicas relacionadas con el rendimiento
|
|
- Resistencia aeróbica
- Fuerza
- Flexibilidad
|
-
Resistencia aeróbica.
-
Velocidad
-
Fuerza
-
Flexibilidad
- Coordinación
-
Equilibrio
|
La flexibilidad se trata de una capacidad
de involución, lo que significa que se va perdiendo con la edad. Por eso, lo
que pretendemos con el ejercicio físico no es desarrollarla, sino retardar su
inevitable pérdida. Todos nacemos con un determinado grado de
flexibilidad que es, además, el más alto de nuestra vida, porque después la
iremos perdiendo con el paso de los años a consecuencia de la edad, la falta de
ejercicio físico adecuado o un ejercicio mal planteado y los trabajos estáticos
y repetitivos. A
diferencia de lo que sucede con las demás capacidades corporales, el ejercicio
físico no consigue mejorar la flexibilidad.
Sin embargo, sí puede reducir o retardar su pérdida.
Tanto en la
práctica de actividades físico-deportivas como en la vida cotidiana es
necesario disponer de cierto grado de flexibilidad que nos permita realizar
movimientos corporales de forma adecuada, sin sufrir lesiones ni dolores
musculares. La práctica habitual de flexibilidad beneficia la salud ya si no
trabajásemos la flexibilidad, nuestra musculatura se volverá cada vez más tensa
y se producirá un deterioro articular. El resultado será una reducción de los
movimientos corporales que, a su vez, puede llevar a la adquisición de defectos
posturales, al deterioro de la coordinación, etcétera.
Mediante los
estiramientos, los músculos, hasta ese momento inactivos, se preparan para el
movimiento. El objetivo de estos ejercicios es, pues, prepararse para pasar del
reposo a la actividad consiguiendo reducir la tensión muscular y permitiendo de
esta forma un movimiento más libre.
Los ejercicios
de estiramiento deben adecuarse a la estructura muscular particular, a la
flexibilidad que se tenga en ese momento y a los niveles cambiantes de tensión.
La
velocidad es la capacidad física que
determina el tiempo que necesitamos para ejecutar un ejercicio o realizar una
prueba.
Depende de nuestro grado de entrenamiento, pero
también de nuestro estado de salud y de nuestra capacidad física. En las actividades físicas, y para nuestro
entrenamiento, hemos de considerar diferentes tipos de velocidad:
a) Velocidad de desplazamiento. Es el resultado
de dividir la distancia recorrida por el tiempo que hemos empleado en
recorrerla.
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b) Velocidad de reacción. Es el resultado
de dividir la distancia del primer paso de carrera y/o la plena capacidad de
movimiento, por el tiempo transcurrido desde la inmovilidad más absoluta.
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c) Velocidad de aceleración. Es el resultado
de dividir la distancia existente entre el primer paso de carrera y el punto en
el que alcanzamos la velocidad máxima.
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d) Velocidad máxima.
Se alcanza cuando, dividida una distancia conocida
por el tiempo que hemos tardado en recorrerla, obtenemos la cantidad más alta.
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e) Resistencia a la velocidad. Es la mayor
distancia posible que somos capaces de recorrer a partir del momento en que
necesitamos un esfuerzo extra o esfuerzo
de resistencia para mantener la máxima velocidad.
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Algunos tipos de velocidad se desarrollan y mejoran
con el entrenamiento. Es lo que sucede
con la velocidad de desplazamiento o la resistencia. Sin embargo, otros, como la velocidad de
reacción, son difícilmente mejorables por más que entrenemos. Esto es así porque dependen de factores
hereditarios o genéticos, es decir, se trata de una capacidad innata.
3.- PARTES O
FASES
Antes
de empezar a trabajar la flexibilidad se
deben realizar estiramientos por varias razones:
a)
Se
prepara al organismo para la
actividad (es una manera de indicar a los músculos que van a ser utilizados en
breve).
b)
Se
reduce la tensión muscular y se aumenta
la extensión de los movimientos.
c)
Se
previenen lesiones.
Aunque
cualquier momento es bueno para realizar estiramientos, éstos son especialmente
importantes por la mañana al levantarnos, cuando nos sintamos tensos y después
de mantener una misma postura durante mucho tiempo.
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Debemos
distinguir entre estiramientos y flexibilidad ya que no son lo mismo, aunque
los estiramientos ayudan a mejorar la flexibilidad. Por lo tanto cada una tiene
sus características.
Existen dos
tipos de estiramientos:
a)
Estiramiento fácil, que reduce la tirantez muscular y prepara
los músculos para el estiramiento evolucionado. Se realiza colocándose en una
posición en la que se alargue el grupo muscular que se desea. Pero sólo hasta
que se note una tensión moderada. A partir de ese momento se mantendrá la
postura 15 o 30 segundos.
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b)
Estiramiento evolucionado, que tonifica
los músculos y aumenta la flexibilidad.
Se realiza después del estiramiento fácil, avanzando lentamente y sin
brusquedades hasta que notemos, otra vez, una moderada tensión. En ese momento
volvemos a mantener la posición al menos de 10 a 30 segundos.
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Existen dos tipos de flexibilidad:
a) Flexibilidad activa, cuando el
recorrido o movimiento se consigue exclusivamente por nuestro propio esfuerzo (lanzamientos, rebotes, presiones,
etcétera)..
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b) Flexibilidad pasiva, cuando a nuestra
fuerza muscular le sumamos la fuerza adicional de un agente externo, como puede
ser la de un compañero/a. Tiene siempre mayor recorrido o amplitud que la
activa y en el que, alcanzado
el máximo de amplitud, se mantiene la posición durante cierto tiempo (15/30
segundos).
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Existen diversos factores que determinan la
flexibilidad.
La
flexibilidad depende del aparato locomotor, y en concreto, de la movilidad
articular y de la elasticidad muscular.
FLEXIBILIDAD = MOVILIDAD
ARTICULAR + ELASTICIDAD MUSCULAR
a)
Movilidad articular. Es la que determina el tipo y el grado de
movimiento que puede realizar cada una de las articulaciones.
b)
Elasticidad muscular. Es la propiedad que poseen los músculos de
estirarse hasta una determinada posición y volver luego a su posición de
partida.
Pero también hay
otros factores que determinan la flexibilidad, entre los que se encuentran: la herencia (nuestros padres nos
transmiten una determinada estructura corporal), la edad (a medida que avanzamos, los tendones van perdiendo su
elasticidad y, por tanto, disminuye la flexibilidad), el sexo (las mujeres son más flexibles que los hombres, debido a su
menor desarrollo muscular y a su mayor elasticidad), la temperatura (la
flexibilidad disminuye con el frío; con un calentamiento aumentamos la
temperatura de los músculos y su elongación) e, incluso, el tipo de trabajo.
En los distintos tipos de velocidad va a ser determinante el
Sistema Nervioso, pues él es quien ordena y regula los movimientos de los
músculos. Las personas que tengan un sistema nervioso “más rápido” serán más
veloces.
-
Velocidad de desplazamiento o traslación.
Definimos la velocidad de desplazamiento
como la capacidad que nos permite recorrer un espacio determinado en el menor
tiempo posible. Depende de dos factores: amplitud
y frecuencia (de zancada, de brazada, de pedalada, etc.).
-
Amplitud: es el espacio que recorremos en cada movimiento. En el caso
de un corredor a pie será la longitud de sus zancadas, en el caso de un nadador
la distancia recorrida en cada brazada, etc.
-
Frecuencia: es el número de movimientos que realizamos
por unidad de tiempo. En el caso de un corredor a pie será el número de
zancadas, en el del nadador el número de brazadas, en el del ciclista el número
de pedaladas, etc.
Sólo la relación idónea entre amplitud y
frecuencia nos dará la máxima velocidad de desplazamiento. Esto es, debemos
buscar la máxima amplitud que nos permita la mayor frecuencia posible.
Se
distinguen cuatro fases:
a)
Fase de reacción, que es el tiempo que transcurre entre la
señal de partida y la puesta en marcha.
b)
Fase de aceleración, en la que se aumenta progresivamente la
velocidad.
c)
Fase de máxima velocidad, en la que se alcanza la mayor velocidad
posible.
d)
Fase de mantenimiento de la velocidad, en la cual se trata de mantener el ritmo
máximo de carrera durante el mayor tiempo posible.
-
Velocidad de reacción o ejecución.
Podemos definir la velocidad de reacción como
la capacidad que nos permite realizar un gesto o un movimiento en el menor
tiempo posible. Como ejemplos de velocidad de reacción podemos mencionar: las
salidas de las pruebas de velocidad de atletismo, natación, patinaje,
ciclismo..., las paradas de un portero de balonmano, fútbol, los
desplazamientos de los jugadores de squash, etc.
Como ya hemos mencionado la velocidad de
reacción depende fundamentalmente del sistema nervioso, pero además son muy
importantes la atención y la actitud o posición que tenga el sujeto para poder
reaccionar rápidamente. El deportista que esté más atento y en mejor posición
se moverá antes que el que no lo esté.
4.- ACTIVIDADES
O SESIONES
Para que nuestro programa de ejercicios de flexibilidad sea eficaz deberá
conseguir un incremento de la capacidad de extensión de nuestros músculos y
tendones, una relajación de la tensión muscular y una mejora de la coordinación
entre las diferentes partes del cuerpo y la fuerza.
La flexibilidad depende también de los siguientes
factores:
-
La movilidad de cada articulación.
-
La elasticidad y la fuerza de nuestros músculos.
-
La coordinación entre los grupos musculares.
-
La edad: los niños son más flexibles y elásticos que
los adultos.
-
El sexo: las mujeres tienen más flexibilidad que los
hombres.
-
El estado emocional: cuanto más tensos, menos
flexibles somos.
-
El clima: cuanto más frío, menor es nuestra
flexibilidad.
-
La hora: somos más flexibles en las horas centrales
del día que por la mañana o por la noche.
Durante nuestro entrenamiento tendremos que tener en
cuenta una serie de consideraciones:
-
El
trabajo de flexibilidad debe ir precedido de un buen calentamiento para evitar
lesiones y conseguir el máximo rendimiento.
-
Para
trabajar la flexibilidad hemos de estar relajados (sería un absurdo estirar un
músculo que está en tensión).
-
Los
ejercicios de flexibilidad se deben realizar de forma suave y durante un tiempo
prolongado (20-40 segundos). Un estiramiento o movilización brusca de una zona
puede producir lesiones como tirones musculares, distensiones de ligamentos,
roturas fibrilares, etc.
-
Lo más
importante en un trabajo de flexibilidad es la continuidad y la regularidad,
pues la flexibilidad es una cualidad que se pierde rápidamente con la
inactividad. Es más interesante trabajar esta cualidad 15 minutos diarios que
hacer una sesión muy extensa un día a la semana.
El
stretching o estiramiento está considerado como un buen método
de entrenamiento de la flexibilidad.
Produce sucesivas tensiones y relajaciones musculares que preparan el
cuerpo para la ejecución de ejercicios, evitando lesiones. Los movimientos han de realizarse suavemente,
sin forzar las posiciones y sin sentir dolor.
Una vez alcanzado nuestra posición máxima de estiramiento, debemos
mantenerla entre 10 y 15 segundos, para luego volver suavemente a la posición
inicial.
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En cuanto al
entrenamiento de velocidad hemos de
tener en cuenta lo siguiente:
a) No
llevar a cabo esfuerzos superiores a 10 segundos.
b) Realizar
los esfuerzos de entrenamiento a velocidad máxima.
c) Hacer
una recuperación total entre ejercicio y ejercicio de entrenamiento, y no
intentarlo de nuevo hasta que no consigamos una recuperación plena de nuestros
sistemas muscular y nervioso.
d) En
el entrenamiento de la velocidad de reacción debemos utilizar objetos móviles,
como pelotas y balones, estableciendo variaciones sobre:
-
La señal que indica el momento del comienzo del
ejercicio, que puede ser: acústica, luminosa, etcétera.
-
La dirección del objeto o móvil empleado en el
entrenamiento, que deberemos lanzar o manipular con diferentes recorridos,
trayectorias, intensidades, etc., tratando siempre de sorprender o confundir al
contrario.
-
La fuerza y las dimensiones del objeto lanzado o
puesto en movimiento, de tal manera que se produzca una adaptación, lo más
rápida y eficaz posible para la resolución de cualquier problema en el menor
tiempo posible.
La velocidad
depende de la suma de tres factores:
a)
Factores hereditarios. Son aspectos neurofisiológicos (musculares
y nerviosos) de carácter genético, difíciles de alterar, y que son los que
hacen que, en principio, una persona será más rápida que otra.
b)
Factores físicos. Son capacidades generales fáciles de variar
con el entrenamiento, como la resistencia, la flexibilidad, la fuerza o la
coordinación.
c)
Factores técnicos. Son ya capacidades específicas que se
conseguirán con el entrenamiento. Entre ellas podemos destacar la amplitud de zancada, ya que, cuanto más
amplia sea, mayor es el desplazamiento y, por tanto, la velocidad; la frecuencia de zancada, ya que, cuantas
más zancadas se den en una fracción de tiempo, mayor será la velocidad, y por
último, el automatismo, que permite
realizar todos los movimientos sin tener que pensar en ellos.
A todos estos
hay que unir factores personales, como la edad o el sexo, o circunstanciales,
como la temperatura o las condiciones de la pista donde se realice la carrera.
Debido a que la velocidad viene dada
genéticamente, es una cualidad difícil de mejorar y que requiere una gran
dedicación. No obstante un buen entrenamiento va a ayudarnos a aprovechar al
máximo nuestras capacidades mejorando por tanto nuestra velocidad. Para ello
hemos de tener en cuenta:
-
Prestar
la máxima atención y concentración.
-
Realizar
todos los movimientos o desplazamientos a la máxima velocidad.
-
Trabajar
sobre distancias o esfuerzos cortos.
-
Realizar
pocas repeticiones.
-
La
recuperación entre las repeticiones debe ser completa para poder realizar la
siguiente repetición a la máxima velocidad.
5.- PRIMEROS
AUXILIOS
Para evitar
lesiones al trabajar la flexibilidad,
los estiramientos deben realizarse con un ritmo adecuado. Se inician con
lentitud hasta conseguir una tensión moderada que, posteriormente, se disminuye
mediante la relajación, pero manteniendo la misma posición o postura. No
obstante, los músculos están protegidos por un mecanismo llamado reflejo de
estiramiento, de tal forma que, cuando se estiren en exceso las fibras
musculares, este reflejo enviará una señal de contracción a los músculos para
evitar que se lesionen.
El trabajo de velocidad es efectivo y se evitan lesiones
cuando:
a)
Se
realiza un calentamiento general y específico adecuado.
b)
Los
movimientos se hacen a la máxima velocidad. Si son gestos técnicos difíciles,
se deben automatizar antes a un ritmo más lento, procurando no agarrotar
ninguna parte del cuerpo.
c)
La
duración de los ejercicios es corta y la recuperación entre ellos, completa.
d)
Se
realizan pocas repeticiones. Si son carreras, los desplazamientos cortos, a ser
posible, no deben superar los cuarenta o cincuenta metros.
En nuestra actuación siempre aplicaremos la
secuencia P.A.S.: Prevenir, avisar y Socorrer.
Las lesiones más típicas que su pueden
producir mientras trabajamos la mejora de las cualidades físicas básicas pueden
ser:
Ø
Esguinces: frío, elevar el miembro e inmovilización
Ø
Luxaciones: no intentar reducirlas, inmovilizar y
mantener caliente, no dar de beber
Ø
Tirones musculares: frío e inmovilización con vendaje
compresivo
Ø
Calambres: estiramientos suaves, calor y rehidratación
Ø
Fracturas: inmovilización de las dos articulaciones cercanas, controlar
hemorragia si hay y frío
Ø
Contusiones: frío y vendaje compresivo, con
inmovilización si duele mucho
Ø
Heridas: dejar sangrar un poco y lavarlas bien con agua abundante y
jabón, limpiar toda la suciedad que quede con una gasa estéril y dependiendo
del tipo de herida:
echar un poco de Povidona yodada (Betadine)
si va a quedar al aire, tapar con una gasa sujeta con un esparadrapo o con un
vendaje compresivo si es muy grande, juntar los bordes de la herida con tiras
finas de esparadrapo si es un corte
6.- OPINIÓN
PERSONAL
Me parece
correcta la idea de hacer este trabajo para ver la importancia y el deber que
tenemos que hacer a la hora de estirar y correr.
Este trabajo nos
ayuda a ver que ejercicios tenemos que hacer a la hora de estirar para luego
realizar una actividad en este caso es la velocidad.
Nos damos cuenta
que es bueno para tener un cuerpo elástico y sano.
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